비타민D 부족증상

우리몸의 피부와 뼈 건강을 위해서는 여러 영양소가 골고루 섭취되어야 한다는 사실은 누구나 알고 있을 겁니다.

오늘 알아볼 건강정보는 비타민 D에 대해서 알아보려고 하는데요.

무려 한국인의 88%는 비타민D 부족을 겪고있는것으로 알려져 있습니다.

 

비타민D는 자외선에 의해 피부에서 합성되는 미세 영양소입니다. 

여러 연구 결과를 통해서 칼슘 대사뿐만 아니라 다양한 신체 기능 향상에 작용을 한다는 것이 밝혀지고 있습니다. 

우선 비타민D의 대표적인 효능은 무엇이 있을까?

초기에는 연약한 뼈와 골격 기형이 유발되는 구루병을 예방하기 위한 대표적인 미세 영양소로 알려져 있습니다. 

그밖에 대표적으로 다음과 같은 효능을 가집니다.

 

칼슘 대사를 조절합니다.
  
뼈 건강, 골밀도를 유지하기 위한 가장 중요한 요소는 칼슘과 비타민D입니다.
우리나라 50대 이상의 여성 80% 이상이 골다공증 또는 골감소증, 즉 의학적으로 뼈에 이상이 있다는 조사가 있습니다. 
또한 성장기에 있어서도 튼튼하게 뼈를 유지하는 것은 중장년, 노년기에까지 영향을 끼치게 됩니다.

면역력을 조절합니다.
  
코로나 바이러스와 같은 감염성 질환의 예방과 치료에 중요하게 작용하는 것이 신체 면역기능입니다.
신체의 다양한 면역체계 중 세포성 면역계에 중심적인 역할을 담당하는 것이 T 림프구입니다.

T 림프구에는 비타민D 수용체가 존재하여 면역을 조절하게 되며 결핍 시에는 T 세포 매개 면역력이 약화되게 됩니다.

 

세포 증식과 분화에 관여합니다.

세포의 비정상적인 증식을 조절하고 세포 분화를 유도합니다. 대표적으로 세포의 증식 및 분화 과정에서 비정상적인 증식으로 인한 건선과 같은 질환의 치료에 사용되기도 합니다.

좀 더 많은 연구 결과가 필요하겠지만 다음과 같은 효능을 논하기도 합니다.

- 암세포 증식 저하
- 염증 관련 질병 예방
- 심혈관계 질환 예방
- 당뇨병 예방 및 치료

 

- 골다공증 및 골감소증, 골밀도 저하로 인한 골절 위험 증가
- 근골격계 통증 증후군, 섬유 근육통
- 근력 약화, 낙상 위험 증가
- 암 발생률 증가

 

 

- 심혈관 질환 악화
- 고령 인지 장애
- 고혈압, 다발성 경화증, 당뇨병, 포도당 불내성
- 어린이 구루병, 심한 천식 

우리나라 골다공증 폐경기 여성 
88% 내외가 비타민d 결핍

비타민D 부족 증상 및 결핍이 발생하는 원인은?

비타민디를 얻을 수 있는 대표적인 방법은 햇빛(자외선), 음식, 보충제 등이 있습니다.

 

자외선 노출이 부족합니다.
다음과 같은 이유로 자외선 노출이 부족하게 됩니다.

- 지리적으로 인한 부족한 일조량
- 늘어나는 실내 생활
- 피부 암, 노화, 기미 등을 지나치게 우려하여 햇빛 노출 지양(긴팔 옷, 자외선 차단제 등)
- 특히 겨울철에는 야외활동이 적어 결핍이 오기 쉽습니다.
여름철 기준 10~15분 정도 햇볕을 쬐는 것이 필요합니다. 
​

채식 위주의 식습관
  
비타민D는 주로 기름진 생선, 어유, 소 간, 달걀노른자 등 동물성 음식에 많습니다.

만약 지나치게 채식 위주의 식습관이라면 결핍 부족 증상을 보일 수 있습니다.
외에 목이버섯에 함유량이 높다고 알려져 있습니다.

 

비만이 있는 경우

혈액에서 흡수된 비타민d는 지방 세포에 축적되게 됩니다. 

그러나 반대로 지방 세포에서 방출은 잘되지 않습니다. 
이러한 이유로 비만이 있는 경우 비타민디의 혈중 농도가 낮게 나오는 경우가 있습니다.

흡수 장애 및 활성화 부족

나이가 들수록 신장에서 비타민D 가 활성 형태로 전환되는 게 어려워집니다. 

또한 셀리악병, 낭포성 섬유증, 크론병 등의 경우 흡수율이 떨어질 수 있습니다.
그 밖에 항경련제, 스테로이드, 지방흡수 억제 다이어트 약 등이 관련이 있습니다.

 

비타민D 결핍 및 부족 증상은 명백한 증상이 나타나는 것은 아니지만 건강 위험 및 질병이 악화되는 원인이 될 수 있습니다.
결핍이 의심될 경우 혈액 검사를 통해 확인하는 것이 가장 확실하며 적절한 농도는 30ng/ml 이상입니다.

 

자외선 및 음식을 통해 적절한 비타민디 농도를 유지하는 것이 좋겠으나 쉽지 않습니다.

50세 미만의 성인은 매일 400-800IU 정도, 50세 이상의 성인은 매일 800-1000IU 정도가 필요하지만 적정량을 섭취함에도 결핍은 발생할 수 있습니다.

 

결핍이 있는 경우 영양제를 통해서 보충할 수 있으며 치료가 필요한 경우 주사치료를 하기도 합니다.

다만 장기간 매우 높은 용량을 투여할 경우 부작용이 있을 수 있으니 주의가 필요합니다.

앞서 서두에 말했던 것처럼 한국인의 88%는 비타민D 부족을 경험하고 있다고 합니다.

이에 대해서 한 번 더 알아보도록 하겠습니다.

 

 

한국인 대부분이 비타민D 부족

비타민D 결핍은 한국인들에게 특히나 심합니다. 

결핍인구 비율이 브라질 27.5%, 태국 34%, 호주58.6%, 영국60%, 독일 67.4%인데 한국은 88.2%에 달합니다. (통계마다 차이가 있지만 어떤 통계에서는 95%에 달한다고도 합니다.) 이중 극심한 비타민D결핍 또한 10%가 될 정도입니다. 

여성이 남성보다 좀 더 비타민디부족한 경향이 있으며  더불어 고연령층과 지병이 있으신 분에게 더 부족합니다.

 

병원에서는 25(OH)D3 혈중농도를 기준으로 판단을 하는데 30 ~ 100 ng/ml가 정상이라고 보며 30ng/ml 이하라면 주의가 필요하며, 20~10 이하라면 결핌이라고 봅니다.
이렇게 우리나라 사람의 비타민D 부족증상이 심한 이유는 유제품이나 생선류의 섭취가 타국가에 비해 적기 때문이며, 햇볕을 잘 받지 않는 업무환경 그 밖에도 나이가 들면서, 그리고 만성질환으로도 부족이 나타날 수 있습니다.

 

비타민D 부족증상

체내의 비타민디 변화는 서서히 진행되므로 아쉽게도 명백한 신호는 없습니다, 때문에 본인이 비타민디 부족 임을 파악하지 못하시는 분들이 많습니다. 그럼에도 비타민D 부족증상을 몇 가지를 꼽아보자면 아래와 같습니다.

 

1. 만성피로

비타민D 농도가 낮을수록 많은 피로를 느낄 수 있습니다. 다만 이 경우에는 마그네슘, 비타민, 아미노산 혹은 간 기능저하 등의 문제로 인해 피로를 느끼는 것일 수 있어 명확한 구별은 어렵습니다.

 

2. 면역력 약화로 인해 잦은 감기

비타민D는 피부를 잘 회복시키며 결합시킵니다. 피부는 면역계의 1차 방어막입니다. 이런 비타민D 결핍 상태라면 그만큼 면역계에 이상이 올 수 있습니다.

 

3. 상처 회복의 지연

2번과 같은 원인으로 피부의 회복이 늦기에 상처 회복이 늦어지게 됩니다.

4. 골다공증

비타민D는 칼슘의 흡수에 도움을 줍니다. 부족 시 골다공증이 발생할 수 있습니다. (칼슘, 마그네슘, 비타민D가 복합제로 나오는 이유이기도 합니다.) 

 

5. 우울증, 수면장애

비타민D가 직접적인 기능을 하는 것은 아니지만, 우울증과 수면장애에 있어 칼슘과 마그네슘이 작용을 하고 이 둘의 흡수를 돕는 것이 비타민D이기 때문입니다.

6. 인슐린 저항성 유발

7. 두통, 관절통

8. 여성탈모

 

비타민D 섭취량

하루 필요량 (RDA)은 성인 기준으로 600 ~ 800 IU (15~ 20mcg) 정도면 충분하며, 다만 이미 비타민D 결핍 상태라면 이것보다 더 섭취해 주어야 합니다. (단위에 대해서 : 비타민D IU = mcg의 40배수)
그런데 이 정도 양은 생선을 3~4조각을 먹어주는 양이며, 한국의 식문화에서는 이렇게 꾸준히 먹어주는 게 쉽지는 않습니다.

그래서 주사 혹은 영양제를 통하여 공급을 해줘야 하는데요. 통상 하루 1,000IU 짜리 영양제를 날마다 3~6개월 정도를 섭취하면 앞서 말씀드린 25(OH)D의 농도가 10 정도 상승합니다. 다만 70%가량의 성인이 20~30 사이에 머물러 있는 상태이기에, 10 정도만 올리기에는 너무 부족합니다. 1,000IU는 사실상 유지용 용량이라고 보시면 됩니다.

때문에 결핍 일시 혈중농도 수치 50 이상까지는 올려줘야 하기에 3,000~5,000IU제품을 3~6개월간 섭취해 주시면 되십니다. (국내에는 통상 4,000까지가 적정하다고 알려져 있으나 직구 제품 중에 5,000단위도 많기에 1,000차이로 인해 부작용이 발생하고 말고는 아니기에 저는 5,000까지는 괜찮다고 말씀드리겠습니다.)

그 이후에는 앞서 말씀드린 1,000IU 단위로 드셔주시면서 유지해 주셔도 좋고, 아니면 날짜를 어느 정도 계산하셔서  3,000~5,000IU제품을 일주일에 2~3번 정도로 적절히 조절하여 섭취하셔도 좋습니다. 
단, 비타민디 부족을 피하고자 너무 많이 섭취하셔도 좋지 않습니다.

30,000~40,000IU를 한 달 이상 섭취 시 문제가 발생했다는 논문도 있습니다. 
​

지금까지 비타민D 부족증상과 주의할 점 등을 알아보았는데요.

요즘은 워낙 인터넷 쇼핑으로도 저렴한 가격에 구입 할 수 있다보니 필수 영양제로써 챙겨드시는 것을 추천드리겠습니다. 영양제에 관심이 있으시거나 좋아하시는 분은 더욱 잘 알고 계시겠지만 최근들어 마그네슘 섭취가 많이 강조되고 있는데요. 비타민D가 마그네슘의 흡수를 돕는 역할을 하기때문에 더욱 주목받고 있습니다.

야외 활동이 비교적 적은 생활을 하고 계신 분들이라면 이 점 참고하여 비타민D도 신경써주시는게 어떨까요?

모두 건강한 하루 보내시길 바랍니다.

 

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