허리근육강화운동

살면서 한 번 쯤은 허리를 삐끗하거나 담이 걸려 일상생활을 하는데도 큰 불편함을 경험해보신 적이 있으실겁니다.

저도 예전에 척추기립근의 근 경련 증상이 나타난 적이 있었는데요.

그 당시 걸음을 걷는 것은 둘째 치고 한 자리에서 아무것도 하지 못하고 꼼짝도 하지 못했던 경험을 겪어본 적이 있습니다. 근경련의 이유는 정확히 무엇때문인지 알 수 없었지만 갑자기 어느 순간 허리 어딘가에서 찌릿! 하는 느낌과 함께 마치 벼락이라도 맞은 것 처럼 화들짝 놀라고 악! 하는 비명을 내질렀었는데요.

 

 

심지어 무거운 물건을 들다가 삐끗한것도 아니고 편의점 의자에 앉아있다가 갑자기 나타난 증상에 너무 놀랐었습니다.

의자에서 일어나지도 못하겠고 다리에 힘은 풀리고 조금이라도 움직이려고 하면 허리의 통증이 극심해서 119를 불러야하나 라는 생각까지도 했었는데요.

어찌어찌 어금니 꽉 깨물고 한 걸음 한 걸음 병원으로 걸어갔던 기억이 있습니다.

 

 

그 때 병원에서 의사의 진단은 근 경련으로 인한 통증이고 근육이완제 주사와 약, 진통제를 처방 받고 약 일주일 휴식을 가지고 나니 약간 뻐근한 정도의 느낌을 제외하고는 일상생활을 하는데 지장이 없을 정도의 컨디션으로 돌아왔었습니다.

휴식을 가지면서도 집안에 누워있거나 바른 자세로 가만히 앉아 있으면서 화장실을 가거나 침대에 눕는 행동 이외에는 어떤 행동도 하질 않았었는데요. 그 때 자세를 새로 잡거나 움직일 때 느껴지는 통증을 생각하며 '아.. 이래서 허리가 중요하다고 하는 거구나..'라는 말에 고개를 끄덕일 수 밖에 없었습니다.

 

 

아마도 저 뿐만 아니라 거의 모든 사람들이 기억에 남을 만큼 허리근육이 뭉치거나 삐끗했던 경험이 한 번 쯤은 있을것이라 생각됩니다.

저의 경험 뿐만 아니라 서서 있거나 한 자리에 오래 앉아 있는 자세로 장시간 있어야 할 때 우리 몸 전체를 지탱해 주는 힘의 원천은 몸통 부위입니다. 몸통을 감싸고 있는 부위 근육은 크게 나눠 배, 허리, 엉덩이로 나누어지는데 이 때 허리 통증을 예방하기 위해서는 이 근육들을 지속적으로 강화하는 것이 중요합니다. 

흔히들 코어근육이라고 불리고 있으며 코어는 우리 몸 전체를 지탱해주는 가장 중요한 근육이라고 생각하면 쉽습니다.

 

이번 시간에는 코어 근육 중에서도 허리근육 강화운동에 대해 알아보고 배워보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

 

플랭크 (개인최대시간 또는 1분 씩, 3세트)

 

이 운동은 많이들 들어보셨거나 알고 계시는 운동일겁니다.

플랭크라 하면 코어운동 하면 빼놓지 않고 나오는 운동인데요.

허리 뿐만 아니라 전신 운동으로써 우리 몸 전반적인 근육을 사용할 수 있는 운동법으로 잘 알려져있습니다.

 

허리근육 강화운동 - 플랭크

 

허리근육 강화운동 - 플랭크

 

위의 사진과 같이 팔꿈지를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 목 뒷 부분에서부터 발 뒷꿈치까지 일직선이 되도록 몸을 만들어준 채로 할 수 있는 만큼 최대한 버티기만 하면 되는데요.

남녀노소 누구나 할 수 있는 안전한 운동방법입니다.

아마 한 번도 해보지 않으신 분들이라면 '저게 무슨 운동이 되겠어?'라는 의구심을 가지실 수 있겠지만 평소 코어관리가 잘 되어 있지 않으신 분들이라면 아마도 1분을 채 버티지 못하시거나 바들바들 떠는 경험을 하게 될 겁니다.

생각보다 상당한 근력을 요하는 운동입니다.

 

허리근육 강화운동 - 플랭크

 

처음에 하실 때는 옆에서 다른 사람의 도움을 받아 내 몸이 일직선을 유지하고 있는지, 무릎이나 엉덩이, 어깨가 굽어지거나 말린 자세가 되진 않았는지 등을 체크하며 시간을 늘려가는 연습을 하시는것을 추천 드립니다.

무조건 1분을 넘기겠다는 생각으로 올바르지 못한 자세로 버티는것은 제대로 운동이 되지도 않을 뿐더러 부상의 위험이 있으니 차근차근 시간을 늘려나갈 수 있도록 꾸준히 운동하시는 것을 추천드립니다.

 

허리근육 강화운동 - 브릿지 자세

허리근육 강화운동 - 브릿지 자세

 

브릿지 자세 (10회 1세트씩, 하루 3세트)
  브릿지 자세는 플랭크에 이어서 대표적인 코어 운동이며 대둔근(엉덩이), 허리와 등쪽 근육인 후방사슬을 단련시켜 신체 불균형을 잡아주고 코어 전체 근력을 높여주는 운동입니다.

특히, 둔근을 중심으로 허리와 골반 근육을 단련하면 오래 앉아있어야 하는 경우 생기는 요통을 줄여줄 수 있습니다.

허리근육 강화운동 - 브릿지 자세

1) 천장을 바라보고 누운 자세에서 손바닥을 바닥에 대고 무릎을 골반 넓이로 벌려 A자 형태가 되도록 만들어줍니다. 
2) 숨을 내쉬며 골반과 허리가 일직선이 되게 위로 들어올려주고, 엉덩이와 괄약근의 수축을 느끼면서 10초 가량 자세를 유지합니다.
3) 숨을 들이마시면서 천천히 골반을 내립니다.

 

허리근육 강화운동 - 골반 기울이기

허리근육 강화운동 - 골반 기울이기

골반 기울기 운동 (10회 씩, 하루 3세트)
 요통의 원인에는 여러가지가 있지만 그 중 하나는 골반 기울기입니다.

허리뼈는 살짝 앞으로 휘어져 있는 것이 정상적인 형태인데, 골반이 뒤로 많이 기울어지면 척추가 반대로 휘게되어 직선 형태로 변형됩니다. 이렇게 되면 허리 주변의 근육과 인대가 과도한 긴장 상태가 돼 염증이 발생하거나 근육과 인대에 손상이 생겨 심한 경우 디스크까지 나타날 수 있습니다.

올바른 운동과 관리로 골반의 균형을 유지해야 할 필요가 있습니다.

허리근육 강화운동 - 골반 기울이기

1) 천장을 바라보고 바로 누워 손바닥을 바닥에 대고 무릎을 골반 넓이로 벌려 A자 모양으로 세워줍니다.
2) 꼬리뼈를 말아 올린다는 느낌으로 골반을 가볍게 기울여주면서 하복부에 힘을 줘 허리 제일 아래 부분과 골반이 바닥 을 지긋이 눌리도록 합니다.
3) 이 자세를 10초 동안 유지했다가 다시 제자리로 돌아오는 것을 반복해줍니다.

 

 

허리 디스크를 예방하려면 허리를 지탱할 복근, 즉 허리와 척추를 지지하는 코어근육을 만들어야 합니다.

단, 운동 중에 허리에 통증이 느껴질 경우에는 과도하게 운동하지 말고 가벼운 걷기 운동만 하는 것이 좋습니다.

 

 

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